از عوارض دوران یائسگی چه میدانید؟ | بیماری

: شایع ترین مشکلات یائسگی

یائسگی یه روزه اتفاق نمی افته و تا مدتا شما رو درگیر می کنه، دوران مهم و حساسی واسه خانوما که احتمال مواجه شدن با بعضی مشکلات هست. مشکلاتی در تعادل هورمونا، گر گرفتگی، مشکلات خواب و… هم از جمله مشکلات دوران یائسگی است. یکی از مهم ترین عوارضی که کلافه کننده س، به هم خوردن وضعیت خواب و بیداریه.

الگوی خواب خیلی از خانوما با رسیدن به سن یائسگی دچار مشکل می شه؛ چیزی که بر اخلاق اونا اثر میذاره و زندگی زناشویی و سلامت شون رو هم به خطر میندازه. در این مطلب ۲۲راه آسون و موثر ارائه شده که می تونین یه خواب راحت رو در دوران یائسگی تجربه کنین. اگه وقتی از خواب بیدار میشین، احساس سرزندگی نمی کنین و خسته اید، با ما همراه باشین.

به چه دلیل بی خوابی؟!

یائسگی! از وقتی که دوره های قاعدگی به پایان می رسن، بدن یه عقب گرد هورمونی انجام میده که ممکنه موجب بی خوابی یا کم خوابی شه؛ طوری که خیلی از خانمای یائسه از این آسیب رنج می برن. این آسیب علائم بسیاری داره که بی خوابی یکی از مهم ترین اوناس. گرگرفتگی و تعریق شبونه باعث می شن که یه خانوم چندین بار در طول شب از خواب بیدار شه. مشکلات خواب مثل بی خوابی یا نبود پایداری خواب در طول دوره گذار یائسگی شدید شدن می شن.

 

براساس مطالعه سازمان سلامت زنان در سال۲۰۰۸ که روی ۳۰۰۰خانم در سنین جور واجور انجام گرفته بود، مشخص شد که گرگرفتگی و تعریق شبونه نقش زیادی در بروز مشکلات خواب در خانمای یائسه داره. گرگرفتگی در نتیجه افزایش آدرنالین اتفاق می افته؛ آدرنالین درجه گرما بدن رو تغییر میده و باعث تعریق بیشتر می شه و حتی می تونه مغز شما رو تا ساعتا حواس جمع نگه داره. در این شرایط، اگه به فکر خوابیدن باشین باید صبر کنین تا سطح آدرنالین به حالت عادی خود برگرده، اما عوامل زیر هم در بروز مشکلات خواب در دوران یائسگی تاثیردارن.

 

تغییرات هورمونی:

با رسیدن به سن یائسگی در اوایل ۴۰ یا اواخر ۵۰سالگی، تخمدان کم کم استروژن و پروژسترون کمتری تولید می کنه؛ هورمونایی که باعث خواب شبونه می شن. براساس تحقیقات بنیاد ملی خواب آمریکا (NSF) این تغییرات هورمونی خواب خانوما رو بر هم میزنن.

نوسانات خلقی:

حدود ۲۰ درصد از خانوما در سنین یائسگی دچار ناراحتی و افسردگی می شن؛ آسیب ای که به کاهش سطح استروژن در بدن نسبت داده می شه.

 

بقیه تغییرات زندگی:

رفتن بچه ها از خونه، بازنشستگی و بعضی وقتا یه تغییر نشانی هم می تونه زندگی یه خانوم میانسال رو دچار بحران کنه و الگوی خواب اونو بر هم بزنه. استرس هم می تونه باعث نوسانات خلقی و بی خوابی شه. مشکلات خوابی که به دلیل این تغییرات در دوران یائسگی رخ میدن، نه فقط بر سلامت مریض که بر روابط شخصی اونم تاثیر می ذارن. کمبود خواب در نصف خانوما باعث بروز التهاب می شه. براساس مطالعه کمپین آموزشی «خوابت رو پس بگیر» در سال۲۰۱۰ که روی ۷خانم ۴۰تا ۶۵ساله انجام گرفته بود، مشخص شد که ۳۵درصد از خانوما در روابط شخصی شون دچار مشکل شده بودن. حال باید بدونین که چیجوری میشه از این مشکلات پیشگیری کرد.

۱. از خاطرات تون کمک بگیرین

وقتی که به تختخواب می رید، از خواب بیدار میشین، قهوه می خورین، ورزش می کنین و هر عادتی رو که ممکنه بر الگوی خواب تون اثر بزاره، درون این دفتر بنویسین. الگوها رو شناسایی کنین و تاثیر هر یک رو مورد بررسی بذارین. این کار کمک می کنه با تغییر عادات روزانه، الگوی خواب تون رو بهبود بخشی

۲. صبح اول وقت ورزش کنین

ورزش کردن به درمان بی خوابی کمک می کنه، چون باعث دو برابر شدن اندازه خستگی می شه، اما از دو ساعت قبل از خواب ورزش نکنین. هورمونایی که در طول ورزش کردن در بدن ترشح می شن، می تونن شما رو از خواب شبونه محروم کنن.

۳. واسه خودتون برنامه خواب تنظیم کنین

هر شب تو یه ساعت مشخص به تختخواب برید و هر روز تو یه ساعت خاص از خواب بلند شین. رفتن به تختخواب تو یه ساعت نوین ممکنه موجب بی خوابی شه. خوابیدن زیاد در تعطیلات آخر هفته هم می تونه واکنشایی به دنبال داشته باشه.

۴. در تختخواب نمونید

شما می تونین با محدود کردن ساعاتی که به خود اجازه می دید روی تخت باشین و بخوابین، از راه یه روش رفتاردرمانی به نام «محدودیت خواب» بر بی خوابی خود پیروز شدین. اول، میانگین زمان خواب شبونه خود رو مشخص کنین. مثلا، اگه هر شب ۵ساعت می خوابید، بیشتر از این روی تخت نمونید. هر روز این زمان رو بررسی کنین و مقدار خواب تون رو مشخص کنین. هر وقتی که تونستید دست کم ۸۵درصد از وقتی رو که در تخت هستین بخوابین، زمان موندن در تخت رو ۱۵دقیقه زیاد کنین. این کار رو تا جایی ادامه بدین که به هدف پایانی خواب تون برسین.

۵. تاریکی رو در آغوش بکشین

اتاق خواب تون رو به یه پناهگاه تاریک و آروم تبدیل کنین. از پردهای کلفت واسه جلوگیری از ورود نور به اتاق استفاده کنین. به کار گیری چشم بند مخصوص خواب هم راهگشاست.

۶. ساعت رو نگاه نکنین

این کار تنها باعث افزایش اضطراب شما می شه، پس ساعت رو از خود دور کنین.

۷. سکوت رو رعایت کنین

مطمئن شین که اتاق خواب شما از هر گونه سر و صدای اضافی دور باشه. صدای خروپف همسر تون هم مهمه. شما می تونین از توپیای داخل گوش واسه جلوگیری از شنیدن سر و صدای محیط استفاده کنین.

۸. خنک بمونین

پنجره ها رو باز بذارین تا هوای خنک وارد اتاق شه. پیشنهاد می شه دمای اتاق رو بین ۱۵تا ۱۹درجه نگه دارین. در این دوران که دمای بدن تون بالا میره نیاز به خنکای بیشتری دارین.

۹. پاهای تون رو گرم نگه دارین

در طول یائسگی، سطح استروژن کم میشه و مغز کنترل بیشتری بر دمای بدن اعمال می کنه، پس احتمال داره دچار گرگرفتگی شید، در حالی که پاهای تون از سرما در حال یخ زدنه. این دو آسیب قاتل خواب هستن، اما راه های زیادی واسه مقابله با اونا هست. مثلا می تونین بین خواب جوراب بپوشید تا دمای بدن تون به حالت عادی برگرده. اگه در نیمه های شب خیلی گرم تون شد، یکی از جورابا رو در بیارین تا خنک شید.

 

۱۰. از نور خورشید استفاده کنین

خود رو بیرون از خونه در برابر نور خورشید بذارین یا پرده اتاق رو بکشین. نور خورشید به تنظیم ریتم شبانه روزی شما کمک می کنه و با اعمال تغییرات فیزیکی، ذهنی و رفتاری، چرخه خواب شما رو بهتر کنه. قرار گرفتن در برابر نور خورشید در طول روز تمایل طبیعی بدن به خوابیدن رو هم زیاد می کنه.

۱۱. اتاق خواب تون رو تمیز نگه دارین

واسه داشتن یه خواب خوب باید تشک نرم و راحتی داشته باشین. داشتن یه بالش راحت هم مهمه. از مواد آلرژی زا که ممکنه وارد بینی شن یا با سطح پوست در تماس باشن، دوری کنین. وسایل خواب تون رو از شکلای جور واجور ضدحساسیت انتخاب کنین.

۱۲. پارچه های پشمی رو کنار بذارین

یه لباس خواب گشاد و راحت و خنک و نخی بپوشد. خطر نکنین! ممکنه به خاطر پوشیدن لباسای ناجور از خواب بیدار شید.

۱۳. ملحفهای نخی بخرین

از ملحفهای سبک و نخی استفاده کنین تا دچار گرگرفتگی نشید.

۱۴. چند تیکه یخ در اتاق خواب نگه دارین

یه کیسه یخ کنار تخت تون بذارین تا در صورت ضرورت از اون واسه خنک کردن خود استفاده کنین.

۱۵. از مصرف نوشابه های کافئین دار دوری کنین

این نوشیدنیا می تونن تا ۱۲ساعت شما رو بیدار نگه دارن.

۱۶. چند عادت خوب داشته باشین

قبل از خواب کتاب بخونین، یه موسیقی آرامش بخش گوش کنین یا با مراقبه از شر افکار منفی خلاص شید.

۱۷. تکنیکای تمدد اعصاب رو امتحان کنین

تنفس عمیق و شل کردن عضلات بین خوابیدن کمک می کنه به آرومی به خواب برید.

 

۱۸. قبل از خواب اخبار نبینید

این کار می تونه مغز شما رو تحریک کنه و باعث افزایش سطح اضطراب شه.

۱۹. گوشی هوشمندتون رو کنار بذارین

دستگاه های الکترونیکی تون رو قبل از خواب خاموش کنین. نور صفحه نمایش این دستگاه ها، مغز شما رو فعال نگه می داره. اگه شبا از خواب بیدار میشین، سراغ گوشی هوشمندتون نرید.

۲۰. از تخت فقط واسه خوابیدن استفاده کنین

روی تخت تلویزیون نبینید و ایمیل نفرستید. انجام بقیه فعالیتای روزمره در اتاق خواب باعث می شه ذهن شما هنگام خواب درگیر اون فعالیتا شه.

 

۲۱. به اتاقی برید که بقیه اعضای خونواده در اون هستن

اگه خواب از شما دوری می کنه، از اتاق خواب خارج شید و به اعضای خونواده ملحق شید. یه کار آرامش بخش انجام بدین تا کم کم آماده خوابیدن شید.

۲۲. قبل از خواب کمی پروتئین بخورین

یه تیکه کوچیک پنیر یا گوشت بوقلمون بخورین. تیرامین اسید موجود در پنیر باعث افزایش احساس آرامش می شه. تریپتوفان موجود در گوشت بوقلمون هم همین تاثیر رو داره، اما در خوردن اونا زیاده روی نکنین؛ خوابیدن با معده پر باعث تغییر سطح قند خون در بدن شده و از یه خواب آروم جلوگیری می کنه.
 

 

هر اتفاق کوچیکی موثره

رفتن بچه ها از خونه، بازنشستگی و بعضی وقتا یه تغییر نشانی هم می تونه زندگی یه خانوم میانسال رو دچار بحران کنه و الگوی خواب اونو بر هم بزنه. استرس هم می تونه باعث نوسانات خلقی و بی خوابی شه.

مشکلات خوابی که به دلیل این تغییرات در دوران یائسگی رخ میدن، نه فقط بر سلامت مریض که بر روابط شخصی اونم تاثیر می ذارن. کمبود خواب در نصف خانوما باعث بروز التهاب می شه.

نکتهایی که شاید به کارتون آید

حذف صداهای دور و بر موقع خواب

شما می تونین از توپیای داخل گوش واسه جلوگیری از شنیدن سر و صدای محیط استفاده کنین.

در ساعت مشخص بخوابین

رفتن به تختخواب تو یه ساعت نوین ممکنه موجب بی خوابی شه.

از مشکلات دوران یائسگی چه می دونین؟

۵۵
منبع : برترینا-/ر

.

منبع :

جمع آوری به وسیله بخش مقالات پزشکی و بهداشتی سایت آکا

Author: ماه نشان

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *